Un conjunto de ejercicios para bajar de peso.

una serie de ejercicios para bajar de peso

El cuerpo necesita una cantidad moderada de reservas de grasa. La salud se deteriora cuando se almacena demasiada grasa. Tienes que seguir varias dietas, realizar series especiales de ejercicios para adelgazar.

Si diriges esfuerzos y ayudas al cuerpo, trabajas con él al mismo tiempo, es posible mantener naturalmente un cuerpo delgado y un gran bienestar.

¿Por qué el cuerpo necesita grasa?

Las reservas de grasa ayudan a obtener las vitaminas A, D, E, K necesarias. Los depósitos de grasa concentran las reservas de energía. La capa de grasa protege los órganos internos de daños mecánicos, golpes y lesiones.

Muchas personas, para perder peso y quemar el exceso de grasa, limitan su dieta, siguen dietas populares. La falta de nutrientes reduce el peso y al mismo tiempo provoca debilidad y pérdida de fuerza.

Para deshacerse de las reservas excesivas de grasa y lograr un cuerpo delgado, vale la pena ajustar la dieta y al mismo tiempo darle al cuerpo suficiente movimiento, realizando regularmente una serie de ejercicios para bajar de peso. Cuando se cumplen estas condiciones, la grasa comienza a descomponerse.

Si tiene sobrepeso, asegúrese de que su tiroides esté saludable. Con su función insuficiente, es difícil o imposible eliminar la grasa subcutánea.

Nutrición adecuada para bajar de peso

Cuando los alimentos se digieren y asimilan por completo, aumenta la velocidad de los procesos metabólicos y aumenta el consumo de energía. Como resultado, puede perder peso.

Cuando se utilizan productos mal combinados, las reacciones metabólicas son insuficientes. Las sustancias sin explotar se acumulan en las células grasas, provocando la descomposición y la fermentación en los intestinos.

Algunas personas usan un diurético o laxante para perder peso. Si se usan incorrectamente, estos medicamentos interrumpen la digestión natural, lo que aumenta el peso corporal.

Para recuperarse y evitar la fatiga crónica, el cuerpo necesita carbohidratos después de un entrenamiento agotador. Son ricos en lácteos, legumbres, naranjas, piñas, plátanos, uvas, peras, orejones, frambuesas.

Cómo hacer ejercicio correctamente para perder peso

reglas para hacer ejercicios para bajar de peso

En el curso de un entrenamiento regular, el peso corporal se reduce porque el estrés del ejercicio crea una falta de calorías. Las reservas de grasas y los carbohidratos se consumen al mismo tiempo.

Un entrenamiento de baja intensidad quema más grasa en una sesión que los carbohidratos. Pero la tasa de consumo de calorías es baja, alrededor de 4-5 kcal por minuto.

Por lo tanto, si el nivel de condición física lo permite, vale la pena hacer los ejercicios con más intensidad para perder peso más rápido debido al mayor consumo de calorías, del orden de 10-12 kcal por minuto.

A pesar de que el ejercicio con mayor intensidad quema menos porcentaje de grasa que los carbohidratos, la cantidad total de grasa quemada es mayor que con el ejercicio para bajar de peso a baja intensidad.

Para reducir el peso en 1 kg, es necesario quemar unas 8000 kcal.

Al compilar un conjunto de ejercicios para bajar de peso, es necesario tener en cuenta la cantidad de exceso de grasa y el nivel de condición física.

Los principiantes y con sobrepeso deben comenzar a hacer ejercicio a baja intensidad. Para lograr un resultado similar a un entrenamiento intenso más corto, los movimientos deportivos deberán realizarse 2-3 veces más.

Una serie de ejercicios para bajar de peso debe comenzar con un calentamiento y terminar con un tirón.

Durante el calentamiento, es necesario realizar movimientos a un ritmo lento, con un esfuerzo mínimo, para calentar adecuadamente los músculos, preparar las articulaciones para el estrés, disminuir la presión y aumentar el flujo sanguíneo.

Después del entrenamiento, necesitas enfriarte: reduce gradualmente el ritmo, normaliza los latidos del corazón. Es útil doblar, balancear los brazos, restableciendo la distribución de la sangre en el cuerpo, especialmente después de cargar las piernas. El estancamiento de sangre en las extremidades inferiores es especialmente peligroso en el caso de varices o tromboflebitis.

Qué músculos cargar para perder peso más rápido

Al componer un conjunto individual de ejercicios para bajar de peso, el primer paso es cargar las piernas. Estos movimientos deportivos requieren el máximo consumo de calorías.

En términos de eficiencia para quemar reservas de grasa, son inferiores a los ejercicios para la espalda, músculos pectorales, hombros, brazos.

Lo último que quieres hacer es cargar tus músculos abdominales, ya que consumen la menor cantidad de calorías mientras se contraen.

Ejercicio aeróbico para bajar de peso

ejercicio aeróbico para bajar de peso

El ejercicio aeróbico puede ayudarlo a perder grasa: correr, nadar, montar en bicicleta. Durante los movimientos activos, se producen enzimas, moléculas de proteínas que aceleran el curso de las reacciones en el cuerpo y, por lo tanto, ayudan a perder peso.

El ejercicio aeróbico estimula la actividad de las mitocondrias, las plantas de energía de las células. Las mitocondrias oxidan la materia orgánica y utilizan la energía liberada para sintetizar moléculas de ATP, portadores de energía dentro de la célula.

Si el entrenamiento de fuerza con pesas quema grasa solo después de la producción de las hormonas apropiadas 30-40 minutos después del final del entrenamiento, entonces el ejercicio aeróbico le permite perder peso durante la sesión.

Primero, el cuerpo utiliza sus reservas de carbohidratos de la sangre y el hígado. Después de media hora, terminan, comienza a consumirse la grasa subcutánea e interna.

Se requiere un cierto grado de aptitud para lograr el resultado más rápido. Para monitorear el progreso y al mismo tiempo no exagerar, es necesario medir la frecuencia cardíaca (FC) o "pulso".

Durante el ejercicio, la grasa se quema de manera más eficiente si la frecuencia cardíaca está en el 65% . . . 85% de la frecuencia máxima para su edad.

La frecuencia máxima se determina mediante una fórmula simple: 200 menos la edad.

Por lo tanto, a la edad de 35 años, la frecuencia máxima será de 200 - 35 = 165 latidos por minuto. Durante el entrenamiento, el corazón debe contraerse a una frecuencia de 107 (165 * 0, 65 = 107) a 140 (165 * 0, 85 = 140) latidos por minuto.

La duración de una lección debe ser de aproximadamente una hora. Es óptimo hacerlo 3-4 veces por semana.

El ejercicio más simple que le da al cuerpo una carga aeróbica es trotar. No menos efectivos son los movimientos deportivos de aeróbic, realizados a un ritmo de música rítmica.

Se puede lograr un resultado similar con el equipo de ejercicio en casa: andar en bicicleta, correr, remar.

Beneficios de caminar y correr

Si es obeso o tiene sobrepeso, debe hacer un ejercicio simple para bajar de peso: caminar a un ritmo moderado para que su corazón lata a un ritmo óptimo para su edad.

Vale la pena comenzar con una caminata de 20 minutos. Caminando tres veces a la semana, en uno o dos meses podrás lograr algún progreso.

Luego puede aumentar la duración de cada caminata a 45-50 minutos, aumentar su número.

Si su nivel de condición física es lo suficientemente alto y no puede alcanzar su frecuencia cardíaca recomendada caminando, debe comenzar a trotar.

A medida que aumenta su nivel de condición física, debe aumentar la distancia en un 10%.

Para no lesionar las articulaciones, vale la pena hacer este ejercicio para adelgazar en el parque y correr en el suelo, no en el asfalto.

Máquinas de remo y ciclismo

simuladores de adelgazamiento

La indudable ventaja de los equipos de ejercicio para el hogar es la presencia de sensores que permiten controlar la frecuencia cardíaca durante el ejercicio.

El ciclismo o el remo regulares pueden ayudarlo a maximizar sus beneficios para la salud y perder peso. Es importante no olvidar aumentar la carga en los músculos con el crecimiento de las capacidades deportivas.

A diferencia de un entrenador de bicicleta, que carga predominantemente las piernas, la máquina de remo hace trabajar la espalda, los brazos, los músculos abdominales y, en menor medida, las piernas.

El uso de dos simuladores en un complejo tiene un mayor efecto quemagrasas. Por tanto, para una pérdida de peso más intensa, conviene alternar ejercicios en bicicleta y máquina de remo.

Ejercicios de adelgazamiento abdominal

Incluso si la cantidad de grasa corporal es baja, el abdomen puede abultarse y hundirse debido a la debilidad de los músculos abdominales.

Se debe mantener el equilibrio al hacer ejercicio. La carga debe ser suficiente para fortalecer los músculos. El ejercicio ligero, incluso repetido muchas veces, no funcionará.

Para el desarrollo de los músculos rectos del abdomen y la pérdida de peso, es útil realizar el siguiente conjunto de ejercicios:

  1. Sentado en una silla y arreglando los pies, inclínese hacia atrás, tratando de tocar el suelo con las palmas de las manos extendidas.
  2. Siéntese en una colchoneta de gimnasia, con los brazos sosteniendo el tronco desde atrás. Levante las piernas cerradas lo más alto posible.
  3. La posición inicial es la misma. Levanta cada pierna por separado.
  4. Tumbado en la alfombra, cierre las palmas de las manos debajo de la nuca. Doble las piernas, alcance el pecho con las rodillas, estire las piernas hacia arriba, vuelva a la posición inicial.
  5. Acuéstese con los brazos a los lados. Levante y baje las piernas estiradas a una posición vertical.
  6. Acostado, suba y baje cada pierna estirada por separado a la vertical, imitando "tijeras".
  7. Acuéstese, levante las piernas estiradas a una distancia de 30 cm del suelo. Realice "tijeras" en un plano horizontal.
  8. Una vez asegurados los pies, levante el torso a una posición vertical. Las manos están unidas en la parte posterior de la cabeza.

Durante las clases es útil realizar 3-4 ejercicios de este complejo. Para adelgazar, hasta 15 repeticiones son suficientes.

Ejercicios para adelgazar piernas: muslos y pantorrillas

ejercicios de adelgazamiento de piernas

Ponerse en cuclillas lentamente y volver a la posición inicial es útil para reducir la grasa de las piernas. Las manos están unidas en la parte posterior de la cabeza o en la cintura, la espalda está recta y las piernas separadas al ancho de los hombros.

Para aumentar la carga, coloque la mano detrás de la puerta y agáchese sobre una pierna, manteniendo la otra paralela al piso.

Para desarrollar los músculos de las piernas, muévase en un paso de ganso, con las palmas en el cinturón o en la parte posterior de la cabeza.

Los músculos de las piernas y los muslos fortalecen los movimientos alternos de la pierna estirada hacia arriba y hacia los lados desde una posición a cuatro patas.

Para desarrollar los músculos de la pantorrilla, cambie el peso del cuerpo del talón al dedo del pie, pegándose a una pared o entrada para mantener el equilibrio. Primero, realice el ejercicio estando de pie sobre ambos pies. Con el aumento de la condición física, use un pie.

Ejercicios para adelgazar los glúteos

Es útil incluir los siguientes ejercicios en su rutina de ejercicios para tensar los glúteos:

  1. En posición de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, las palmas en la cintura, realice movimientos circulares con las caderas.
  2. De pie, levante la pierna doblada por la rodilla lo más alto posible, llévela a un lado, vuelva a su posición original. Repita para la otra pierna.
  3. Ponte de rodillas, caderas y espalda en una línea. Siéntate y toca el suelo a la izquierda de los pies con las nalgas, vuelve a la posición inicial, toca el suelo a la derecha de los pies.
  4. Siéntese en el suelo, con las piernas extendidas al frente, el tronco erguido. Avanza sobre las nalgas.
  5. Tumbado boca arriba, doble las piernas y los brazos a lo largo del cuerpo. Arranque la pelvis del suelo apoyándose en los pies y los hombros.

Realice cada ejercicio hasta 15 veces.

06.09.2020