Ejercicios para adelgazar el abdomen y los costados

Feo de los pliegues de grasa es muy difícil de ocultar bajo la ropa y por lo que respecta a esta falta de figuras tienen complejos a muchas chicas. La grasa, escondiendo la cintura, aparece a consecuencia del inactivo estilo de vida, la mala alimentación y la edad de los cambios hormonales. Muchas mujeres no se considera necesario recuperar su figura después del parto, y su redondeado el torso, como en la situación continúa creciendo en tamaño, y después de un tiempo de entrar en el vestido favorito se hace completamente imposible.

Para resolver este problema ayudarán ejercicios para adelgazar el abdomen y los costados en el hogar, cuando el habitual de los cuales puede volver a su forma anterior de la atracción. Simples y complejos que se pueden realizar incluso sin visitar el gimnasio, basta con seleccionar para este 15 minutos al día. Las clases regulares no sólo ayudará a deshacerse de la grasa, así como para reducir el tamaño de la cintura, fortalecer los músculos de la prensa, tensar la piel y mejorar la circulación sanguínea en los órganos internos.

Que grande el vientre es dañino para la salud

Antes se consideraba la norma de la falta de la cintura y la presencia de depósitos de grasa en el multíparas de la mujer. Hoy esta figura se considera no sólo feo, los estudios muestran que tales personas son mucho más vulnerables a las enfermedades cardiovasculares.

Determinar qué tipo de persona corre el riesgo de adquirir problemas de salud de las siguientes características:

  • el volumen de la cintura;
  • el índice de masa corporal;
  • la diferencia de volumen de los muslos y la cintura.

Para determinar el índice de masa corporal de la persona, su peso en kg dividen en crecimiento en cm, elevado al cuadrado. Si obtiene un número mayor que 30, se diagnostica de la obesidad.

Figura femenina con la delgada cintura y redondeadas caderas siempre ha servido de inspiración para pintores y escultores. Como se ha aclarado, femeninas formas son también un indicador de la salud. Cuanto mayor sea la diferencia entre el volumen de los muslos y la cintura, menor es la probabilidad de desarrollar enfermedades crónicas del corazón. Por la circunferencia de la cintura se puede determinar la medida de un hombre propenso al desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Si esta cifra es más de 80 cm, el riesgo es grande!

¿De qué depende la eficacia de tu entrenamiento

Si usted quiere conseguir los resultados, entonces usted debe:

  • Elaborar el programa adecuado de entrenamiento, para ello, puede utilizar la ayuda de un instructor, que levanta la carga. Si no hay muchas oportunidades de asistir a un gimnasio, funciona de vídeo.
  • Comenzar las clases que se tiene con los ejercicios de calentamiento y de ocuparse de no menos de 3 veces a la semana: frecuentes ejercicio le ayudarán a deshacerse de la grasa en la cintura y el abdomen.
  • Combinar con el cardio party and live class, al realizar este complejo se produce la quema de grasa.
  • Utilizar simuladores para una mayor eficiencia.

El mejor ejercicio para adelgazar el abdomen y para fortalecer el músculo del corazón es, por supuesto el entrenamiento de cardio. Para establecer el tempo puede utilizar la calculadora de ritmo cardíaco, ayuda a delinear el pulso. Comienzan cardio de intensidad moderada, poco a poco llevar el ritmo a la frecuencia de 80 % de tu máximo ritmo cardiaco.

El entrenamiento debe ser divertido, si es una carga, es la reducción de peso no conseguir. La selección correcta de la música estimula la práctica del deporte, mejora el estado de ánimo y marca el ritmo.

Elaborar el programa adecuado de entrenamiento le ayudará fitness consultor. Se solicitará un complejo individual en función del estado del organismo, el sistema músculo-esquelético y de la presencia de antecedentes de enfermedades crónicas. Para quemar la grasa ayudará temporizador de intervalos de entrenamiento que combina el rápido ritmo de ejecución de la gimnasia respiratoria. Cambiar la intensidad del entrenamiento se recomienda cada 5 – 10 minutos.

La opinión de un experto

Actuales del puesto al día los datos, abdominal grasa, o la obesidad la mitad superior del tronco, muy estrechamente asociados con un alto cardiometabólico riesgo (infartos y derrames cerebrales). Pero inicialmente la determinación exacta de la cantidad de esta grasa requiere de costosas y complejas maneras. Por lo tanto, la circunferencia de la cintura es muy fácil y a la vez confiable suplente el marcador, ya que con este indicador se correlaciona muy bien buscada la cantidad de grasa. Si los hombres de la circunferencia del abdomen excede de 120 cm y la de las mujeres de 88 cm, lo cardiometabólico el riesgo más alto. Sin embargo, es necesario realizar correctamente la medición. Más correcta será la media de los tres valores siguientes: la distancia entre los bajos de las costillas y ilíaca la colina, la medición precisa en el ombligo y el valor de la menor circunferencia de la cintura. Medir es necesario la circunferencia del vientre y en la exhalación, de pie, sin zapatos, el énfasis debe ser en ambos pies, manos libres colgar a lo largo del tronco. Por lo tanto, de medir (especialmente la primera) tiene la otra persona. La medición debe realizarse tres veces, y la precisión es de 1 mm.

Los mejores ejercicios para el abdomen

Gimnasia para reducir la cintura en casa es fácil y simple, lo importante de realizar regularmente, y entonces el efecto será visible dentro de un mes. Justo a continuación le proporcionamos los mejores ejercicios para adelgazar el abdomen, pero antes de ello, debe reponerse. Comenzar es necesario con un calentamiento para calentar los músculos y prepararlos para la llegada de sus cargas.

Calentamiento

Calentamiento incluye movimientos simples:

  • girar el tronco;
  • movimientos de balanceo de los pies;
  • gestos con las manos;
  • sentadilla;
  • efecto de la inclinación.

Clásicos de torsión

La chica realiza un ejercicio de Curvatura

Torbellino – el mejor ejercicio para adelgazar el abdomen y el fortalecimiento de la prensa, su regular y correcto de la ayudará a reducir el tamaño de la cintura y fortalecer a la plancha. Durante el tiempo de ejecución se produce la tensión de la línea recta y el músculo oblicuo de la prensa. El cuerpo cuando este recibe como estática y dinámica de la carga. Manteniendo el cuerpo en la posición deseada de los músculos de la prensa de entonces se reducen, entonces se estiran. Al mismo tiempo los músculos de la prensa cuando se ejecuta la torsión se produce el fortalecimiento de la espalda y la reducción de abdomen.

Error al ejecutar:

  • la fijación de los pies con la ayuda de la pareja o de forma independiente, zatsepyvshys para muebles — en esta posición, el efecto será menor, las piernas, debe fijarse sólo en banco inclinado o un simulador de vuelo;
  • la incoherencia de los movimientos respiratorios: esto puede interrumpir el funcionamiento del corazón, por lo que el ascenso se realiza siempre en la espiración, y la bajada en la inhalación;
  • la separación de la zona lumbar del suelo — en esta posición aumenta la carga sobre la columna vertebral, para no hacerlo, se puede poner en la espalda, el rodillo de toallas o participar en el fitball.;
  • movimientos bruscos y mahi manos: reduce la actividad muscular de la prensa.

Se realiza la torsión, tumbado sobre la espalda, las piernas cuando están dobladas en las rodillas para que el talón se lo más cerca posible de las nalgas. Las manos se puede plegar en el pecho o hacer detrás de la cabeza. Realizando una torsión debe doblar el cuerpo para acercar las costillas a los huesos de la pelvis, y no a las rodillas. De lo contrario, en este trabajo se incluyeron no los músculos de la prensa y otros.

En el momento de la exhalación, primero debe presionar la barbilla hacia el pecho, de despegar los hombros del suelo, luego de la escápula y suavemente doblar la columna vertebral. Los pies no deben participar. Durante la inhalación, se debe repetir este ejercicio al revés. Los principiantes realizan la curvatura de 2-3 enfoque de 10 veces.

Un hombre realiza un ejercicio de la Inversa de la curvatura

Alternativas de vueltas

  • Con el giro de la carcasa: en el momento de torsión inclinan la espaldilla derecha, en el lado izquierdo, sin apartar la izquierda desde el suelo, y viceversa. Este ejercicio más difícil, pero es muy eficaz para reducir el volumen de la cintura, el fortalecimiento de la prensa.
  • Oblicuo: el ejercicio se realiza igual que la anterior, desde la posición de acostado, pero el vuelco a la vez encorvan los pies en la misma dirección;
  • Por el contrario: desde la posición de acostado sobre su espalda para levantar directamente el cuerpo al mismo tiempo con los pies flexionados 90 grados de ángulo, realizar 2-3 enfoque de 5 veces.

Otros complejos para la prensa

  • El ejercicio se realiza en la posición supina. Las manos se encuentran a lo largo del tronco. Levantar 1 pierna hacia arriba y hacer de ella, en movimientos circulares, primero en sentido de las agujas del reloj y, a continuación, en contra de ella. Lo mismo repetir la otra pierna. Se recomienda realizar 10 veces con cada pierna.
  • La rotación de las piernas, simulando un paseo en bicicleta desde la posición de acostado. Realizar no menos de un minuto.
  • Tumbado en el suelo levantar las piernas en un ángulo de 45 grados, reducir y disolver, sentir la tensión de la prensa, de hacer no menos de 10 veces.
  • Tumbarse en el suelo, los brazos a lo largo del tronco, las piernas extendidas. Doblar los codos y, habiendo apoyado en ellos, a levantar la pelvis lo más alto posible, mantenerse en esta posición durante 10 segundos y bajar, realizar de 5 veces.

Correa

Desde la posición de acostado sobre el vientre levantar, basándose en la doblados en los codos, las manos y las botas de los pies. Todo el cuerpo, desde la cabeza hasta los pies, debe ser similar a la recta listón.

Este ejercicio contribuye a la tensión de todos los músculos abdominales, piernas, manos, nalgas.

  • En posición de pie justo, un poco las piernas separadas, los brazos levantados y conectados juntos, como cuando el algodón, lentamente inclínese hacia un lado y sentir como tramo laterales de los músculos y de prensa. Mantenerse en esta posición 15 segundos y volver atrás. Repetir lo mismo en el otro lado. Realizar no menos de 10 veces en cada lado.
  • Tumbado en el suelo para abrazar las piernas estiradas el fitball con ambas partes. Levantar los pies conteniendo entre ellos el fitballom arriba, inclinar hacia la derecha, luego hacia la izquierda. La pierna recta. Hacer 10 veces en cada lado.

Siguiendo el listón debe mantener las manos en paralelo a los hombros, el cuello, no se puede doblar, la columna vertebral recta. En esta posición debe mantenerse el mayor tiempo posible.

Entrenamiento cardiovascular

La mejor manera de deshacerse del exceso de grasa en los lados y el pope son de entrenamiento cardiovascular. Cuando se trata de caminar, esto se refiere a la deportiva o la escandinava. Si caminar diariamente un rápido paso de 30 a 40 minutos, con una velocidad de no menos de 60 pasos por minuto, puede muy bien perder peso.

Como cardiovascular pueden ser:

  • caminar;
  • correr;
  • los bailes.

Durante el paseo al aire libre se recuperan los procesos metabólicos en el cuerpo, fortalece el músculo del corazón. Caminar es un excelente ejercicio, que es adecuado tanto para principiantes como para los deportistas y para personas de edad avanzada. Correr siempre ha sido considerada como la forma más eficaz de perder peso. Es más eficaz en rangos correr, cuando se alterna el galope y trote. Cuando un cambio de la actividad de la grasa se quema mucho más rápido que cuando se ejecuta en el mismo ritmo.

El baile deportivo no es menos útil que cualquier otro conjunto de ejercicios. El baile contribuyen no sólo a quemar el exceso de grasa, y también se refuerzan todos los grupos de músculos, como los medios de comunicación, deshacerse de la depresión y mejoran el bienestar general.

Consejo práctico: como cardio es adecuado incluso para caminar por las escaleras. Renunciando a utilizar el ascensor, es fácil bajar unos kilos.

Maneras de deshacerse de su exceso de peso, hay muchas, no se olvide de la alimentación. Durante el ejercicio, es mejor evitar el consumo de alimentos grasos y dulces y verduras se pueden comer en cualquier cantidad. Para lograr buenos resultados, no se necesita mucho tiempo, basta con elegir un conjunto de ejercicios. Claramente delante del objetivo y la fuerza de voluntad.

Los clientes

"Voy a una de esas, quien después del nacimiento del niño apareció regordeta el torso. Pero la desesperación por tal motivo no estaba en mis reglas. A medida que crecen primogénito tengo más tiempo libre. Yo no perdía su don, y comenzó a hacer integrales de los ejercicios, cada vez que el aumento de la carga. Notó como poco a poco los pliegues en el vientre de acero disminuir."

"Si, en efecto, querer el vientre plano, se necesita mucho trabajo. Además de correcto, moderado alimentación, yo he optado por las clases en el gimnasio, y un programa de ejercicios. En ella he incluido recomendadas por los mejores instructores de fitness formas de lograr un vientre plano. Yo era muy es diligente y ya casi ha deseado."

"Después de 25 tengo comenzaron a aparecer los depósitos de grasa en los costados. Sé que mi deseo por los dulces la principal causa de esta desgracia. La dieta no es para mí, la fuerza de voluntad no la tengo desarrollada. Y aquí es ocuparse de la salud educación física, regular la ejecución de los ejercicios especiales para mí fue fácil. Comenzaba con públicos y pasó a ser más difícil. Esto me han ayudado mucho. La figura de mi se ha convertido en mucho luzcan más delgadas."